Nuchter bewegen houdt in dat je matig intensief beweegt op een lege maag. Dus eerst een actieve bezigheid en daarna pas ontbijten. Wat?! Dat kan toch niet. Je moet na een hele nacht slapen toch eerst je voorraad aanvullen en dan pas actief doen? Nou, nee hoor. Als je binnen een uur na het opstaan moet eten, omdat je anders trillerig, duizelig, slap of misselijk wordt, dan kan dat betekenen dat je verminderd metabool flexibel bent. Dit betekent dat de omschakeling van glucoseverbranding naar vetverbranding in je lijf niet meer optimaal werkt. Je bent niet meer goed in staat om vetten te verbranden en daar energie uit te halen. Als je dan nuchter gaat bewegen ontstaat er een energietekort. Dit kan ervoor zorgen dat je je flauw voelt en soms gaat trillen.
Het is belangrijk om metabool flexibel te zijn, want dit kan gevolgen hebben voor je energie, productiviteit, stemming, lichaamsgewicht en je algehele gezondheid. Goed nieuws: je kunt je metabole flexibiliteit verbeteren. Door rustig op te bouwen. Iedere dag iets later ontbijten en een paar oefeningen (bijvoorbeeld squats of in een redelijk tempo een paar keer de trap op en af lopen) doen voor de maaltijd. Je kunt je lijf trainen als je maar blijft oefenen.
Wat is nuchter bewegen? En wat is het beste moment?
Nuchter bewegen is bewegen nadat je 12 uur of langer niet hebt gegeten. Na een hele nacht slapen, is je maag leeg en ben je door het grootste deel van de suikervoorraad (glycogeen) in de lever en spieren heen. Hierdoor moet je lichaam vet verbranden om aan energie te komen. Maar dit kan alleen als je weinig van het hormoon insuline in je bloed hebt. Hoge insulinewaarden (na een maaltijd) blokkeren namelijk de vetverbrandingscapaciteit van het lichaam.
‘s Ochtends voordat je hebt ontbeten is je insulinewaarde laag. Dit maakt de ochtend het beste moment om te bewegen als je wilt afvallen. Dit geldt met name voor mensen met overgewicht, zo blijkt uit een onderzoek van de Universiteiten van Bath en Birmingham.
Weetje: nuchter bewegen kan goed gecombineerd worden met intermittent fasting. Intermittent fasting en nuchter bewegen gecombineerd versterkt de gezondheidsvoordelen van beide methodes.
Kan ik wel nuchter bewegen?
Dat is wat ik altijd dacht. Ik dacht dat als ik op nuchtere maag een krachttraining deed ik al snel om zou vallen zonder energievoorraad. Nu wandel ik ’s ochtends eerst een half uur met de hond, daarna doe ik een krachttraining in de sportschool, ga ik douchen en aankleden en ontbijt pas rond 10 uur. Ik sla het ontbijt niet over; ik verlaat het alleen. Als je erover nadenkt, is het best logisch… in de oertijd moest de mens ook eerst fysiek actief zijn om zijn eten te vangen, dus in principe zijn we hier ook voor gemaakt.
Nu in de moderne tijd doen we het precies andersom… we zijn verwend en hebben 24/7 eten tot onze beschikking. Je maakt de koelkast open en tadaaaa helemaal vol met etenswaren. De noodzaak tot beweging om te kunnen eten is totaal verdwenen. Dus nu ontbijten we eerst en (soms) bewegen we dan daarna. Tijd om dit om te draaien: eerst bewegen, dan pas eten.
Wat zijn de voordelen van nuchter bewegen?
#1 Het stimuleert de vetverbranding.
Je verbrandt tot wel 33 procent meer vet (Farah & Gill, 2012). Bij nuchter bewegen wordt het vet in de spieren sneller verbruikt. Dit effect verdwijnt wanneer je voor het sporten koolhydraten eet. Als je beweegt of traint op nuchtere maag wordt je lichaam efficiënter in het omzetten van vet in het lichaamsenergie ‘ATP’ (= energie). Hoe meer ATP; hoe fitter je je voelt. Dus je verlaagt je vetpercentage en je voelt je fitter/energieker… een win-win situatie! Tevens werken de bijkomende lage bloedglucose en insuline waarden ook preventief tegen suikerziekte, hart- en vaatziekten, overgewicht, Alzheimer, en diverse kankersoorten.
Vermijd na het sporten geraffineerde (snelle) koolhydraten, want ook dit heeft een negatieve invloed op de vetverbranding. Koolhydraten met een lage glycemische index (zoals groente) hebben deze negatieve invloed niet.
Weetje: wil je extra profiteren van je vetverbranding. Ga dan niet meteen eten na je training. Maar ga eerst rustig douchen en aankleden. Zolang je lichaam geen insuline hoeft aan te maken, blijf jij profiteren van je vetverbranding.
#2 Het verbetert je insulinegevoeligheid
Beweging stimuleert namelijk de glucose transporters GLUT1 en GLUT4. Je kunt deze vergelijken met een taxi. Ze rijden naar de plaats waar de klant staat te wachten (buitenkant van de cel), nemen de klant (bloedsuiker) mee en rijden deze naar de gewenste bestemming (binnen in de cel). Beweging zorgt er dus voor dat je cellen suiker kunnen opnemen zonder dat daar insuline voor nodig is. Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden! Uiteindelijk leidt dit tot lagere insulinewaarden gedurende de dag en een betere insulinegevoeligheid.
Weetje: GLUT1 kan dus glucose opnemen zonder de hulp van insuline. Lichamelijke inspanning en nuchter bewegen stimuleren de aanmaak van GLUT1. Vooral mensen met diabetes en pre-diabetes (insulineresistentie) zijn enorm gebaat bij verhoging van zowel GLUT4 als GLUT1.
#3 Het zorgt voor een betere energieverdeling
Door nuchter te bewegen rem je ontsteking, en dus ook het immuunsysteem. Je immuunsysteem gebruikt zo minder energie, en je houdt meer energie over voor de rest van het lichaam, waaronder de spieren en hersenen. Je hebt meer energie om te bewegen als je hersenen en spieren meer energie krijgen. Maar het zorgt natuurlijk ook voor een betere concentratie en een beter geheugen!
TIPS:
Hieronder wat suggesties voor beweging VOOR de maaltijd:
− 1 Minuut intensief bewegen (hoe intensiever; hoe beter) – jumping jacks of sprinten op je plek.
− Laat na het opstaan eerst de hond uit.
− Wandel of fiets naar je werk en ontbijt dan pas.
− Ren een aantal keer de trap op en neer.
− Doe eerst wat huishoudelijke klusjes.
− Doe een aantal krachtoefeningen (push-ups, squats, lunges, sit-ups).
Samengevat: nuchter bewegen zorgt voor meer energie gedurende de dag. Dit is het gevolg van meer energiecentrales, een efficiëntere energieproductie en een betere energieverdeling. Het is een fabel dat je moet eten voor het bewegen. Een lege maag betekent geen lege motor. De mens is aangepast aan een omgeving waarbij nuchter wordt bewogen.
HIER lees je mijn verhaal.
HIER lees je meer informatie en tips over gezondheid.
