Recepten volgens het
OERsterk principe

Simpel en snel

Deze recepten zijn voor 1 persoon

Als je het lastig vindt om steeds nieuwe recepten te verzinnen die voldoen aan het OERsterk principe, dan kun je het 3-dagen regel aanhouden. Dan kies je 3 verschillende gerechten: 3 ontbijt; 3 lunch en 3 diner en die herhaal je in een cyclus. Dus dag 1-2-3 en op dag 4 eet je het gerecht van dag 1; op dag 5 het gerecht van dag 2; op dag 6 het gerecht van dag 3. 

HIER vind je het “OERsterk eten 100% digitaal inspiratiepakket”. In dat pakket vind je e-books/magazines met alleen maar OERsterk recepten. Ook de online cursus: “Gezond in vier weken” bevat vier weken aan recepten voor ontbijt, lunch en diner (herfst/winter editie en lente/zomer editie i.v.m. beschikbaarheid groente/fruit). Deze complete weekmenu’s zijn handig als je het zelf lastig vindt om steeds wat nieuws te bedenken.

ONTBIJT

Bananenpannenkoek

Ingrediënten: 

  • 1 rijpe banaan
  • 1 ei
  • 40 gram glutenvrije havermoutvlokken
  • fruit om te beleggen


Je kan de havermoutvlokken tot havermeel maken in een hakmolen. Voeg de banaan en het ei toe en blend tot een gladde massa. Bak het mengsel in grasboter in een koekenpan.

Als de pannenkoek klaar is, kan je het beleggen met seizoensfruit. Bijvoorbeeld: blauwe bessen, frambozen, aardbeien, bramen, stukjes appel. Je kan ook wat kaneel over de pannenkoek strooien. 

Frambozen-banaan smoothie

Ingrediënten: 

  • 60 gram diepvries frambozen
  • 1,5 rijpe banaan (bevroren)
  • 250-300 ml ongezoete amandelmelk
  • 4 pecannoten en 20 gram ongebrande/ongezouten amandelen
  • optioneel: 15 gram glutenvrije havermoutvlokken
  • optioneel: 1,5 eetlepel proteïnepoeder

 

Doe de bevroren frambozen en banaan, amandelmelk (hoeveelheid afhankelijk van hoe dik je de smoothie wilt hebben) en evt. de proteïnepoeder in een blender. Laat eventjes ontdooien, anders kan het glas van je blender kapot gaan. Blend dan alles tot een gladde smoothie en giet in een kom.

Hak dan de pecannoten en amandelen fijn en strooi deze met de havermoutvlokken over de smoothie heen. 

Kokosyoghurt ontbijt

Ingrediënten: 

  • 125 ml kokosyoghurt (bijv. Abbot Kinney’s)
  • 20 gram gluten havermoutvlokken 
  • 20 gram walnoten (gehakt)
  • 1 eetlepel kokosrasp
  • honing
  • 75 gram blauwe bessen (en eventueel nog wat frambozen en/of aardbeien). 


Zet een koekenpan op de warmtebron en strooi de havermout, de kokosrasp en de gehakte walnoten in de pan. Bak dit tot de havermout licht verkleurd. Niet te lang, anders verbrandt de kokosrasp. Haal de pan van de warmtebron en voeg de honing toe. Roer deze door het havermout mengsel en laat dit even afkoelen. Het wordt dan een beetje hard.

Doe de kokosyoghurt in een kom. Voeg de blauwe bessen toe en voeg als laatste het mengsel toe.

Gebakken of gekookt ei met fruit en noten

Ingrediënten: 

  • 1 ei
  • 1 handsinaasappel
  • handje ongezouten/ongebrande noten

 

Een volwaardig ontbijt kan ook heel simpel zijn. Vooral handig als je weinig tijd hebt. Bak of kook het ei. Schil de sinaasappel en snijd in stukjes. Leg een handje nootjes erbij… en klaar!

LUNCH

Tonijnsalade

Ingrediënten: 

  • 1 blikje tonijn op water
  • 1 bosuitje (in ringetjes gesneden)
  • een halve appel (in kleine stukjes)
  • een halve avocado (in kleine stukjes)
  • 1 grote augurk (in kleine stukjes)
  • beetje (vegan/glutenvrije) mayonaise (Jean Batôn)
  • veldsla
  • peper en zout

 

Scheid het water van de tonijn. Gooi het water weg en doe de tonijn in een kom.  Doe dan de bosui, appel, avocado en augurk erbij. Roer het door; voeg de mayonaise toe en roer deze door het mengsel heen. Dan breng het geheel op smaak met peper en zout.

Leg de veldsla op een bord en leg het tonijnmengsel er bovenop. Eventueel kan je nog wat kiemgroente tussen de sla en het mengsel leggen.

Kip met salade

Ingrediënten: 

  • 1 kippendij
  • kruiden om de kip mee op smaak te brengen
  • Chinese kool (in reepjes)
  • 1 winterwortel (in julienne reepjes)
  • 4 radijs (in schijfjes gesneden)
  • 1 bosui (in ringetjes gesneden)
  • handje cashewnoten
  • Evt. wat koriander (gehakt)
  • Evt. halve rode peper (ringetjes of gehakt)
  • 1 tl sesamzaad
  • 1 cm gember (geraspt)
  • 1,5 el olijfolie, 1/2 el maple sirup, paar druppels sesamolie, 1,5 el witte wijnazijn, Coconut Aminos (te koop bij Ekoplaza)

 

Snijd de kippendij in reepjes; doe in een kom en kruidt met peper, zout, gemberpoeder (evt. nog wat komijn en/of kardemompoeder). Bak de kip in grasboter gaar (lichtbruin).

Snijd de Chinese kool, wortel, radijs en bosui. Meng dit alles in een kom. Dan maak de dressing door de olijfolie, maple sirup, sesamolie, witte wijnazijn, Coconut Aminos, geraspte gember en de rode peper te mengen. 

Schenk de dressing over de salade en garneer de salade met cashewnoten, koriander en sesamzaad. 

Omelet met venkelsalade

Ingrediënten: 

  • 2 eieren
  • 1 bosui (in ringetjes)
  • 1 el platte peterselie (gehakt)
  • 1/2 el koriander (gehakt)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • venkel
  • 1 winterwortel
  • 5 radijs
  • 1 el pompoenpitten en 1 el zonnebloempitten
  • Evt. nog wat hennepzaad en sesamzaad
  • 2 el witte wijnazijn
  • 1 el Coconut Aminos (te koop bij Ekoplaza)
  • 2 el extra vierge olijfolie

 

Kluts de eieren in een kom en voeg de peterselie, koriander, bosui en knoflook toe. Doe een beetje grasboter in een koekenpan en giet het mengsel in een pan en laat op een laag vuur stollen.

Snijd de venkel, radijs en wortel in dunnen plakjes. Meng dit door elkaar. Maak de dressing door de witte wijnazijn, Coconut Aminos en olijfolie te mengen (evt. kan je nog wat druppels sesamolie toevoegen). 

Voeg de dressing bij de salade en meng. Tot slot strooi de pitten en zaden over de salade. Leg de omelet ernaast en eet smakelijk!

DINER

Garnalen en shi-itake met avocadosaus

Ingrediënten: 

  • 100 gram (wok)garnalen
  • 100 gram shi-itake of andere paddenstoelen, in stukjes
  • 1 courgette in slierten met een spiraalsnijder
  • 1 rijpe avocado
  • 1/4 limoen (alleen het sap)
  • 1 teen knoflook
  • 1 grote hand verse spinazie
  • enkel blaadjes verse basilicum
  • pijnboompitten
  • ongeveer 10 ml extra vierge olijfolie
  • zout en peper

Gebruik de spiraalsnijder om de courgette in reepjes te snijden (of als je deze niet hebt met een kaasschaaf of een Juliennesnijder). Leg de slierten apart op een bord.

Meng de avocado, limoen sap, knoflook, spinazie, basilicum en olijfolie in een blender en breng op smaak met zout en peper.

Bak de shi-itake in grasboter tot ze lichtbruin zijn. Voeg dan de garnalen toe en bak deze tot ze mooi roze zijn. Voeg dan de courgette slierten toe en bak het geheel ongeveer 2 minuten.

Voeg als laatste de saus toe en verwarm het gerecht nog kort. Verdeel dan het gerecht op een bord en strooi eventueel nog wat basilicum over het gerecht. 

Rode kool met gebakken kip

Ingrediënten: 

  • 200 gr rodekool, in reepjes
  • 1 pastinaak, in plakjes
  • 1 kleine ui, in ringen
  • 1 appel, geschild in blokjes
  • 1 kruidnagel
  • 1 el arrowroot (te koop bij de natuurwinkel)
  • klein beetje kaneel
  • 1 of 2 kippendijen (ligt aan de grootte)
  • peper en zout
  • evt. nog andere kruiden naar keuze
  • evt. maple sirup

 

Pel de ui en steek de kruidnagel erin. Doe een laagje water in de pan en voeg dan de rode kool, ui en wat zout toe. Breng dit aan de kook. Draai het vuur laag en laat de rode kool met deksel op de pan in 20-25 min. gaar worden.

Als de rode kool gaar is, verwijder dan de ui met kruidnagels en breng op smaak met maplesirup, kaneel, peper en zout.

Schil de appel en snij in blokjes. Bak de blokjes in wat grasboter.  Voeg de appel toe aan de rode kool.

Verwarm wat boter in de pan en bak hierin de plakjes pastinaak goudbruin. Strooi wat kruiden op de kipfilets en bak deze in roomboter.

Schep de rode kool met appel op een bord; voeg de gebakken pastinaak (wat lijkt op gebakken aardappels) en de gebakken kip toe. En eet smakelijk!

 

Andijviestamppot met kipgehakt balletjes

Ingrediënten: 

  • 200 gr andijvie
  • 200 gr koolraap
  • beetje nootmuskaat
  • peper en zout
  • wat grasboter
  • 150 gram kipgehakt
  • 1 el amandelmeel
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 ui, in ringen
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 1/2 tl mosterd

­

Schil de koolraap en snijd het bovenste en onderste gedeelte er af. Snijd de koolraap in blokjes en kook de koolraap in ruim water met een beetje zout gaar (ongeveer 20 minuten).

Giet het vocht af en stamp de koolraap. Voeg handje voor handje, de andijvie toe met een snufje nootmuskaat en evt. peper en zout.­

Meng het kipgehakt, amandelmeel, gesnipperde ui, knoflook, mosterd en wat peper en zout door elkaar en draai er zoveel balletjes van als je wilt, zo groot als wat je zelf lekker vindt.

Verwarm in een pan de grasboter en bak hier de balletjes in tot ze gaar zijn. Wanneer de balletjes
rondom bruin zijn voeg je de uienringen toe en bak je deze licht bruin.

Doe dan de andijviestamppot op een bord en voeg de balletjes toe. (Mocht de stamppot wat droog zijn, dan kun je nog wat amandelmelk toevoegen om het geheel smeuïger te maken.)

We gebruiken cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, om functies voor sociale media te bieden en om ons verkeer te analyseren. We delen ook informatie over uw gebruik van onze site met onze partners voor sociale media, reclame en analyse.

View more
Cookies settings
Accept
Decline
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Save settings
Cookies settings